¿Qué tal dormiste?
Parece una pregunta fácil, pero a menudo tiene una respuesta complicada. Sin duda, para mi esposo y para mí este es un tema interesante por la mañana.
“Bueno, me tomó un tiempo conciliar el sueño, pero luego me sentí bien”.
“Di muchas vueltas y vueltas. Sueños extraños”.
“Como una roca… ¿creo?”
Dormir no sólo es importante para la fertilidad, sino también para una vida saludable y para la longevidad en general. Si puedes esforzarte por lograr un sueño saludable, muchas otras cosas se alinearán, incluida la fertilidad.
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Obtén los datos.
Obtuve un mucho mejor control de la calidad de mi sueño cuando comencé a usar un anillo Oura para monitorearlo. Sé que muchos de ustedes son amantes de los relojes Apple, pero no puedo soportar el zumbido y, sinceramente, probablemente le rompería el cristal o lo dejaría caer, etc. El anillo Oura es duradero (aunque ya lo he rayado) y nadie puede enviarme mensajes de texto, lo cual es preferible para una persona introvertida como yo. El seguimiento de mi sueño me ha permitido comparar cómo me siento en el día conforme al tipo de sueño que tuve la noche anterior. Sí, hay tipos.
- REM: el sueño de movimientos oculares rápidos (REM por sus siglas en inglés) implica una mayor actividad cerebral y a menudo se asocia con sueños vívidos. Se tiene una frecuencia respiratoria y cardíaca más alta en esta etapa. Lo ideal sería tener entre 90 y 120 minutos de tiempo de este sueño, pero es probable que esto suceda más tarde y se pierda cuando se interrumpe el sueño por la mañana.
- Ligero: el sueño ligero te guía hacia etapas más profundas y actúa como el comienzo o la transición entre cada ciclo de sueño.
- Profundo: también conocido como sueño de ondas lentas, el sueño profundo es cuando el cuerpo se repara y restaura. Debo admitir que cuando duermo cerca de 2 horas profundas, esos son los días en los que me siento genial. También descubrí que duermo profundamente la mayor parte del tiempo entre las 10pm y las 2am, por lo que, si se que voy a dormir poco, prefiero llegar a esa ventana de tiempo, que quedarme despierta hasta tarde y acostarme a dormir a la 1am. El objetivo realista es conseguir 1.5 horas de este sueño, a medida que envejece, se necesitan cerca de 60 minutos.
Ponte al día.
En realidad, lograr un ritmo normal de sueño y vigilia es fundamental para regular las hormonas. Tu cuerpo tiene un reloj maestro que influye en todos los sistemas. Tanto como puedas, haz lo siguiente:
- Durante el día, obtén luz natural brillante, idealmente una hora después de despertarte. Si eres madrugador, intenta utilizar sólo luces bajas o luces rojas hasta que salga el sol.
- No comas tarde en la noche ni durante la noche. Este no es un comentario sobre lo que estás comiendo, sino sobre el momento. Se ese anciano que cena temprano. Trata de no comer después de las 7pm. Para poder irte a dormir a las 10pm (a las 11pm como máximo) sin sentirte demasiado lleno. Si te gusta comer comidas abundantes, cómelas más temprano en el día.
- Duerme en la OSCURIDAD. Utiliza cortinas opacas o un antifaz para dormir. Nuestros antepasados no tenían luces por la noche y nuestras hormonas no han evolucionado para funcionar adecuadamente con luces nocturnas, despertadores, teléfonos o televisores.
- ¡Mantén un horario lo más consistente posible! La constancia es extremadamente útil para regular las hormonas.
Otras formas de mejorar tu rutina de sueño:
Evita el alcohol. Personalmente, tomar más de una cerveza realmente me arruina el sueño, y es mejor que beba esa cerveza temprano en la noche. Después de ver y analizar mis datos, cada vez me doy cuenta que vale menos la pena beber alcohol, ¡especialmente cuando tengo cosas que hacer al día siguiente!
Evita la luz azul y las pantallas 2 horas antes de acostarte. Prefiero leer y jugar juegos de cartas por la noche. Cuando leo, uso un clip de bloqueo de luz azul de Bon Charge (utiliza el código HMF15 para obtener un 15% de descuento en tu pedido). Me encanta. Lo perdí en algún avión y compré otro inmediatamente. La luz azul suprime los niveles de melatonina. La melatonina es la hormona que te ayuda a conciliar el sueño Y a permanecer dormido. Mientras mejoras en tu rutina de utilización luces, es posible que desees complementar tu rutina con melatonina mientras tanto. El objetivo es no necesitar melatonina adicional, pero puede ser útil a corto plazo o cuando la vida pasa y no puedes participar en tu rutina normal de sueño.
Dormir en un ambiente frío. Estamos buscando la estética de la cueva aquí. Oscuro. Lo suficientemente frío como para necesitar mantas. Aproximadamente 65 grados, pero experimenta y ve qué te ayuda más.
Haz ejercicio con regularidad, pero no a altas horas de la noche. Haz todo lo posible para interrumpir los períodos prolongados de estar sentado durante el día.
¿Por qué esto afecta mi fertilidad?
Las principales hormonas como el cortisol y la melatonina dependen de un ciclo de sueño saludable. Estas hormonas también desencadenan y regulan las hormonas reproductivas. Por ejemplo, niveles irregulares de cortisol, pueden interferir con la liberación de la hormona luteinizante (LH), que desencadena la ovulación.
Tu cuerpo utiliza el tiempo que duerme para producir nuevas sustancias químicas, como estrógeno, progesterona y hormona folículo estimulante. Este es el momento en que tus óvulos crecen bien y se nutren para ser la mejor versión de sí mismos.
El sueño también puede afectar la fertilidad masculina. La testosterona (vital para la producción de esperma) se libera mientras se duerme.
Vale la pena invertir en tu sueño
Un sueño de calidad dará sus frutos para mejorar la salud corporal total, incluidas las hormonas. No tengas prisa por hacerlo perfecto de inmediato. La vida pasa, hay que adaptarse. Haz un viaje lento hacia tu horario y entorno de sueño ideales.
Escrito por la Dra. Hannah Anderson para Hopeful Mama Foundation.
La Dra. Hannah Anderson es quiropráctica en Corridor Wellness en el centro de Cedar Rapids, Iowa. Se especializa en salud de la mujer, fertilidad, embarazo y pediatría. Trabaja con pacientes de todas las edades en lo que respecta a la salud nutricional, emocional y física, abordando a la persona en su totalidad y no en partes. Está certificada por el ICPA en atención de salud pediátrica y materna, capacitada en Técnica Neuroemocional, Neurología Cuántica y Terapia Mercier. Le apasiona ayudar a las mujeres durante todas las fases de la transición a la maternidad, desde la preconcepción hasta el posparto. Puedes encontrarla en corredorwellclinic.com o en Instagram @drhannahanderson.
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Traducido por Monserrat Escobar
Soy una mamá de 3 niñas de tres niñas (7 años,, 3 años y 6 meses) y ama de casa, y profesionalmente hablando, una Nutrióloga calificada con más de cinco años de experiencia en una variedad de entornos antes de que mi esposo y decidiéramos mudarnos a los Estados Unidos desde la Ciudad de México para perseguir nuestros objetivos profesionales y un ritmo de vida más tranquilo.
Quiero seguir desarrollando mis habilidades combinadas con mi formación nutricional de la mejor manera posible para lograr los objetivos de esta fundación y así, poder llegar a más personas; específicamente los hispanohablantes y la comunidad hispana que podrían beneficiarse de este gran proyecto.
Me encanta servir, ayudar y enseñar a los demás y no puedo quedarme quieta, por lo que actualmente también estoy trabajando lentamente para convertirme en una consultora de lactancia.